「体幹って腹筋のこと？」
「体幹トレーニングって何から始めればいい？」
「スポーツのパフォーマンスを上げたいけど、体幹って本当に重要？」
こんな疑問や悩みを持つ方は多いです。
この記事では、
体幹とはどこの筋肉か
体幹が弱いと何が起きるか
効果的な鍛え方
パフォーマンス向上との関係
を、初めての方にもわかりやすく解説します。
▼ 体幹とは？どこの筋肉を指す？
多くの人が「体幹＝腹筋」と思いがちですが、実はもっと広い範囲を指します。
体幹を構成する主な筋肉
● インナーマッスル
腹横筋（お腹の深層）
多裂筋（背骨まわり）
横隔膜
骨盤底筋群
● アウターマッスル
腹直筋
腹斜筋
脊柱起立筋
これらが協力しあい、
姿勢維持・安定性・ブレの少ない動き・力の伝達
といった、すべての動きの土台をつくっています。
▼ 体幹が弱いとどうなる？（実際に多い症状）
体幹が弱いと、全身の負担が増えてトラブルが起きやすくなります。
よくある症状・悩み
姿勢が崩れやすい（猫背・反り腰）
肩や股関節に負荷がかかる
動きのブレが大きい
パワーが出にくい
少し動くだけで疲れやすい
ケガしやすい（腰痛・肩痛・オスグッド・シンスプリントなど）
運動が伸び悩む人の多くが、実は「体幹の弱さ」が原因というケースも珍しくありません。
▼ 体幹を鍛えると起きる変化（メリット）
体幹は“動きの中心”なので、鍛えると日常もスポーツも大きく変わります。
● ① 姿勢が安定し、ケガしにくくなる
● ② スピード・パワーが出しやすくなる
● ③ 手足の動きがスムーズになる
● ④ 疲れにくく持久力が向上する
● ⑤ 腰痛・肩こりの予防につながる
競技者だけでなく、運動初心者にもメリットが大きいのが体幹です。
▼ 初心者でもできる体幹トレーニング
まずは“インナーマッスル”を働かせることが最優先。
● ドローイン（腹横筋の活性化）
回数：1日3〜5回、呼吸5〜10秒
鼻から息を吸う
吐きながらお腹をへこませるように薄くする
→ 腰を反らせないのがポイント
● デッドバグ（体幹の安定性）
左右10回×2セット
仰向けで対角の手足をゆっくり伸ばす。
NG：勢いで動かす、腰が反る
● バードドッグ（動きながらの安定）
左右10回×2セット
四つ這いで手足を伸ばし、背中をまっすぐに保つ。
● サイドプランク（体幹の“横”）
20〜30秒×2セット
骨盤が落ちないようにキープ。
▼ スポーツ向け・応用編（パフォーマンス特化）
競技力を上げるなら、
体幹 × 股関節 × 肩甲骨
この連動が必須です。
おすすめ例：
プランク＋脚上げ
ハンドニー
ヒップリフト
メディシンボールスロー（投球系に最適）
競技特性に合わせて鍛えると、結果が大きく変わります。
▼ らいと整骨院でできる“体幹が使える身体づくり”
文京区小石川（後楽園駅7分／春日駅5分）の【らいと整骨院】では、
「体幹が働く条件」を整える施術とトレーニングを行っています。
① 姿勢・動作の専門評価
骨盤や肩甲骨の位置、体幹が働かない原因を明確化。
② 可動域改善（肩・股関節）
体幹が使いやすい身体の土台を作る。
③ インナーマッスル活性化
腹横筋・多裂筋が自然に働くよう手技で調整。
④ 競技別の体幹トレ・パフォーマンスメニュー
スポーツや目的に応じて完全オーダーメイドで作成。
● Before → After のイメージ
Before
腰が反りやすい
体の軸が安定しない
動きが硬くて疲れやすい
After
腹圧が入り姿勢が安定
手足の力が伝わりやすくなる
動作のブレが少なくキレが出る
「体幹が弱い」「競技で伸び悩んでいる」「ケガが多い」
そんな方の根本改善に効果があります。
▼ まとめ：体幹はすべての動きの土台
体幹が安定すると、
スポーツ能力UP
ケガの予防
日常動作が楽になる
運動初心者にも、競技者にも必須の土台です。
▼ ご予約・お問い合わせ（文京区・らいと整骨院）
📞 電話予約：03-3868-0818
🌐 WEB予約：24時間受付
🏠 東京都文京区小石川1-23-2-101（後楽園駅7分／春日駅5分）
▼ 執筆者
らいと整骨院 院長 池田健一
柔道整復師／スポーツトレーナー
腰痛・肩こり・スポーツ障害・産後骨盤矯正まで、身体の根本改善をサポート。
ブログでは、日常でできるケアやケガ予防の知識を発信しています。
