部活動やスポーツの練習後、
「体が重い」「疲れが抜けない」「翌日も筋肉痛が残る」
そんな経験はありませんか？

実はその疲労、**練習の強さよりも“練習後の過ごし方”**で大きく差が出ます。
適切なケアを行えば回復は早まり、逆に何もせず放置すると
パフォーマンス低下やケガ、慢性痛につながることもあります。

この記事では、
部活動に励む中学生・高校生、社会人アスリート、運動習慣のある方に向けて、
今日から実践できる「練習後に必ずやってほしいケア5選」をわかりやすく解説します。

🔍 なぜ練習後のケアが重要なのか？
練習直後の身体は、次のような状態になっています。

・筋肉に細かな損傷が起きている
・血流が滞り、老廃物がたまりやすい
・関節や筋肉が硬くなり、可動域が低下している

この状態を放置すると、
疲労の蓄積 → パフォーマンス低下 → ケガのリスク増加
という悪循環に陥ります。

だからこそ、練習後のケアは
「休むため」ではなく、次の練習で力を発揮するための準備なのです。

✅ 練習後にやるべきケア5選

① クールダウン（軽い運動）
練習後は急に止まらず、5〜10分ほど体をゆっくり動かしましょう。

・軽いジョギング
・ウォーキング
・その場での足踏み

▶ 期待できる効果
・血流促進
・老廃物の排出
・筋肉痛の軽減

「完全に止まらない」ことが回復を早めるポイントです。

② 正しいストレッチ（静的ストレッチ）
練習後は、使った筋肉を中心に反動をつけないストレッチを行います。

ポイントは
・痛気持ちいいところで止める
・20〜30秒キープ
・呼吸を止めない

特に意識したい部位
・太もも（前・裏）
・ふくらはぎ
・股関節
・肩・肩甲骨周り

👉 翌日の動きやすさが大きく変わります。

③ アイシング（冷却ケア）
強度の高い練習や試合後には、アイシングが効果的です。

・10〜15分を目安に冷却
・タオル越しに行う

重点的に行いたい部位
・膝
・足首
・肩
・肘

炎症を抑えることで、
肉離れ・腱炎・スポーツ障害の予防につながります。

④ 入浴で血流改善（タイミングが重要）
練習直後はシャワーで汗を流し、
時間を空けてから湯船に浸かるのがおすすめです。

・38〜40℃のぬるめ
・10〜15分程度

▶ 効果
・筋肉の緊張緩和
・疲労回復
・自律神経の安定

「冷やす → 温める」の切り替えが回復を促します。

⑤ 睡眠と栄養補給（最重要）
どんなケアよりも回復を左右するのが、睡眠と食事です。

・タンパク質：筋肉修復
・炭水化物：エネルギー補給
・ビタミン・ミネラル：回復促進

加えて、7時間以上の質の良い睡眠を意識しましょう。

⚠️ ケア不足が引き起こすリスク
練習後のケアを怠ると、

・筋肉痛が長引く
・肉離れ、腱炎
・野球肩・野球肘
・慢性的な腰痛・膝痛

といったトラブルにつながる可能性があります。

「少し違和感がある」段階でケアすることが、
ケガ予防の最大のポイントです。

💆‍♂️ 整骨院での専門的なスポーツケア
らいと整骨院（文京区小石川／後楽園駅徒歩7分・春日駅徒歩5分）では、
スポーツ後の疲労回復・ケガ予防にも力を入れています。

・手技療法による筋肉バランス調整
・ハイボルテージ・超音波療法
・可動域改善・ストレッチ指導
・競技特性に合わせたセルフケアアドバイス

「疲労を翌日に残さない体づくり」をサポートします。

こんな方はご相談ください
・毎回、練習後に疲れが強く残る
・同じ部位を何度も痛めている
・試合前にコンディションを整えたい

✅ まとめ：練習後のケアがパフォーマンスを変える
練習後のケアは、
次の練習・試合で最高の力を出すための準備です。

日々の積み重ねが、
・ケガの予防
・パフォーマンス向上
・長くスポーツを続けられる身体
につながります。

📅 ご予約・お問い合わせはこちら
スポーツ後の疲労や体の不調でお悩みの方は、
文京区・後楽園の「らいと整骨院」へお気軽にご相談ください。

📞 電話予約：03-3868-0818
🌐 WEB予約：公式サイト
🏠 東京都文京区小石川1-23-2-101
（後楽園駅徒歩7分／春日駅徒歩5分）

👨‍⚕️ 執筆者紹介
らいと整骨院 院長　池田健一
柔道整復師／スポーツトレーナー

文京区小石川で「らいと整骨院」を運営。
スポーツ障害、腰痛・肩こり、産後骨盤矯正など、
症状の根本改善と再発予防に取り組んでいます。

日常でできるセルフケアや、
ケガを繰り返さない身体づくりの情報をブログで発信中。