こんにちは。
文京区小石川「らいと整骨院」院長の池田です。

「痛みがあるけど、運動しても大丈夫ですか？」

患者さんから、このような質問をいただくことがあります。

健康のために運動をすることは大切です。しかし、痛みがある状態であれば、どんな運動でも続ければいいというわけではありません。

特に、

「運動中に痛みが出る」
「運動した後に痛みが強くなる」

という場合には注意が必要です。

今回は、私が日頃患者さんにお伝えしている、**「痛みがあるときの運動との付き合い方」**について解説します。

痛みがある＝運動はすべてNGではありません

まず大切なのは、痛みがあるからといって、すべての運動を禁止する必要があるわけではないということです。

症状によっては、適切な運動やリハビリを行うことで、筋力や関節の動きが改善し、症状の改善につながることがあります。

ただし、重要なのは、

「今の身体の状態に、その運動の負荷が合っているか」

ということです。

運動そのものが悪いのではなく、現在の身体に対して負荷が強すぎることで、痛みを引き起こしている可能性があります。

運動中に痛みが出る場合は要注意

例えば、膝に痛みがある方がスクワットをしたとします。

スクワットをしている最中に膝が痛くなるのであれば、

「筋肉が弱いから頑張って続けよう」

と考えるのではなく、まずは運動方法を見直す必要があります。

例えば、

• 回数を減らす

• 重量を軽くする

• 深くしゃがまない

• 動作をゆっくりにする

• 別の運動に変更する

など、身体への負荷を下げてみます。

それでも痛みが出るのであれば、その運動はいったん中止することをおすすめします。

「痛いけど我慢して続ける」という考え方は、必ずしも正しいとは限りません。

運動後に痛みが出る場合も注意しましょう

もう一つ大切なのが、運動後の痛みです。

運動中はそれほど痛くなかったのに、

「家に帰ってから痛くなった」
「その日の夜から痛みが強くなった」
「翌日になったら症状が悪化していた」

という場合があります。

この場合も、現在の身体に対して運動負荷が強すぎた可能性があります。

運動後に毎回痛みが強くなるのであれば、運動量や内容を一度見直してみましょう。

まずは「負荷を下げる」ことが大切

痛みがあるときに運動を完全にやめるか、それとも続けるか。

その間にあるのが、**「負荷を下げる」**という考え方です。

例えば、

回数を減らす

10回行って痛みが出るのであれば、5回に減らしてみる。

重量を下げる

重いダンベルやバーベルを使っている場合は、重量を軽くする。

運動時間を短くする

30分行って痛みが出るのであれば、10～15分程度にしてみる。

動かす範囲を小さくする

関節を大きく動かすと痛む場合は、痛みが出ない範囲で動かす。

このように、身体への刺激を調整することが重要です。

負荷を下げても痛いなら、その運動は一旦中止

ここは、私が患者さんにお伝えしている中でも特に大切なポイントです。

例えば、

「この運動は痛いけど、回数を減らせば大丈夫かな？」

と考えて負荷を下げたとします。

しかし、それでも痛みが出る。

その場合は、今の身体の状態には、その運動が合っていない可能性があります。

無理に続ける必要はありません。

一度その運動を中止して、別の方法に切り替えることをおすすめします。

例えば、スクワットで膝が痛むのであれば、無理にスクワットを続けるのではなく、身体の状態に合わせて別のトレーニングやリハビリ方法を検討します。

大切なのは、

「できるまで頑張る」ことではなく、「痛みを出さずにできる方法を探す」ことです。

「痛いけど運動した方がいい」は本当？

「運動は身体に良いから、多少痛くても続けた方がいい」

このように考えている方も多いのではないでしょうか。

確かに、運動不足は筋力低下や身体機能の低下につながります。

しかし、痛みを我慢して運動を続けることが、必ずしも身体に良いとは限りません。

特に、運動中や運動後に痛みが繰り返し出るのであれば、現在の運動内容が身体に合っていない可能性があります。

「運動した方がいい」ということだけにとらわれず、

「どの運動を、どのくらいの強さで行うのか」

まで考えることが大切です。

痛みがあるときにおすすめなのは「痛みが出ない運動」

では、痛みがあるときは何をすればいいのでしょうか。

基本的には、痛みが出ない範囲でできる運動を選ぶことがポイントです。

例えば、

• 痛みのない範囲でのストレッチ

• 軽いウォーキング

• 痛みが出ない範囲での関節運動

• 身体の状態に合わせた筋力トレーニング

などがあります。

ただし、同じ「腰痛」「膝痛」「肩の痛み」でも原因は人によって異なります。

そのため、他の人に効果があった運動が、自分にも合うとは限りません。

運動を再開するときは徐々に負荷を上げる

痛みが落ち着いてきたからといって、いきなり以前と同じ運動量に戻すのも注意が必要です。

例えば、

「痛みがなくなったから、いきなり以前と同じ重量でトレーニングする」

というのは、身体への負担が大きくなります。

まずは軽い負荷から始めて、身体の反応を確認しながら徐々に運動量を戻していきましょう。

痛みが出ない → 少し負荷を上げる → 問題なければさらに上げる

というように段階的に進めることが大切です。

こんなときは自己判断せず専門家へ

次のような症状がある場合は、無理に運動を続けず、一度専門家に相談することをおすすめします。

• 運動するたびに痛みが強くなる

• 運動後も長時間痛みが続く

• 日常生活でも痛みが強くなっている

• 腫れがある

• 力が入りにくい

• しびれがある

• 急に強い痛みが出た

特に強い痛みや外傷後の症状などは、整骨院だけで判断せず、必要に応じて医療機関での検査を受けることも大切です。

らいと整骨院では「運動できる身体づくり」を大切にしています

文京区小石川のらいと整骨院では、痛みを一時的に抑えるだけではなく、最終的に患者さんが無理なく身体を動かせる状態をつくることを大切にしています。

そのため、

• 現在の痛みの状態

• 関節の動き

• 筋肉の状態

• 姿勢

• 身体の使い方

• 運動習慣

などを確認し、その方に合った運動やセルフケアをご提案しています。

「運動したいけど痛みがある」

という方も、無理に我慢するのではなく、今の身体にできる運動から始めることが重要です。

まとめ

痛みがあるときでも、すべての運動が禁止というわけではありません。

大切なのは、今の身体に合った運動負荷を選ぶことです。

まずは運動中や運動後に痛みが出ないように、

• 回数を減らす

• 重量を下げる

• 運動時間を短くする

• 動かす範囲を調整する

など、負荷を下げてみましょう。

それでも痛みが出るのであれば、その運動はいったん中止することをおすすめします。

「痛いけど頑張る」よりも、

「痛みが出ない方法で身体を動かす」

ことが、長く運動を続けるためには大切です。

痛みを抱えながら運動を続けている方や、どの程度の運動なら大丈夫なのかわからない方は、一度ご自身の身体の状態を確認してみてはいかがでしょうか。

執筆者プロフィール

らいと整骨院 院長　池田 健一
柔道整復師／スポーツトレーナー

文京区小石川で「らいと整骨院」を運営。

スポーツ障害、腰痛・肩こり、産後骨盤矯正など、症状の根本改善と再発予防に取り組んでいます。

患者さん一人ひとりの身体の状態や生活習慣、運動習慣を確認し、無理なく続けられる施術やセルフケアをご提案しています。

日常でできるセルフケアや、ケガを繰り返さない身体づくりの情報をブログで発信しています。