こんにちは、文京区小石川のらいと整骨院です。
ランニングや部活動、ジムでのトレーニングを終えた後に膝が痛むと、「使いすぎだから休めばよいのか」「何かを傷めたのではないか」と不安になる方もいるでしょう。
運動後の膝痛には、走る・跳ぶ動作の繰り返しによる負担だけでなく、着地時の捻りや接触によるケガ、成長期に起こりやすい障害など、複数の可能性があります。
痛む場所だけで原因を決めつけず、痛みが出た経緯や腫れ、動かしにくさなども確認することが重要です。
また、一度休んで痛みが落ち着いても、運動量や身体の使い方が変わらなければ、同じ症状を繰り返す場合もあります。
この記事では、運動後に膝が痛くなる主な原因と、痛みが出た直後の対処法、運動を再開するときの考え方を解説します。
あわせて、膝痛を整骨院へ相談する理由や整骨院で確認する内容、らいと整骨院で受けられるサポートについても紹介します。
運動後に膝が痛くなる主な原因｜痛む場所だけで決めつけない
走る・跳ぶ動作の繰り返しによる負担
ランニングやジャンプを繰り返すスポーツでは、膝周辺に負荷が積み重なり、痛みにつながる場合があります。
日本整形外科学会は、スポーツによる膝の慢性障害として、繰り返される動作によって膝周囲へ負担がかかる状態を案内しています。
膝の痛みが徐々に現れた場合は、最近になって走行距離や練習回数を増やしていないか、休養日が減っていないかを振り返ってみましょう。
運動に慣れている方でも、負荷を急に増やすと身体の回復が追いつかなくなることがあります。
また、同じ距離や時間を運動していても、走り方や着地時の姿勢、筋力バランスなどによって、膝にかかる負担は異なります。
痛む部分を休ませるだけでなく、運動量が現在の身体に合っているか、どのような動作で膝に負担が集中しているかを確認することが大切です。
捻り・着地・接触によるケガ
ジャンプの着地で膝を捻った、急な方向転換で痛みが出た、相手との接触や転倒があった場合は、繰り返し負荷による痛みとは分けて考えましょう。
日本整形外科学会によると、膝関節捻挫では、靱帯や半月板、軟骨などが傷ついている場合があり、診察やMRIなどによって詳しい状態を確認することがあります。
痛みが軽いことや歩けることだけでは、損傷がないとは判断できません。
外傷後に腫れ、不安定感、引っかかり、膝を伸ばしにくい感覚などがある場合は、運動を中止して膝の状態を確認する必要があります。
転倒や接触があった場合は、いつ、どのような動作で痛みが出たのかを覚えておきましょう。
相談時に詳しく伝えることで、必要な対応を検討しやすくなります。
成長期の子どもに起こる膝痛
小学生から高校生までの成長期では、成人とは異なる膝の障害にも注意が必要です。
代表例の一つであるオスグッド病は、成長期のスポーツ活動でみられ、お皿の下にある脛骨粗面付近が徐々に出っ張って痛む状態です。
日本スポーツ整形外科学会の資料では、走る・跳ぶ・ボールを蹴るといった動作の繰り返しによって症状が現れることが示されています。
部活動後に膝を繰り返し痛がる、膝下の出っ張り付近を痛がる、休むと落ち着くものの運動を再開すると再び痛む場合は、「成長痛だから仕方がない」と決めつけないようにしましょう。
成長期の膝痛では、痛む場所だけでなく、年齢や成長の段階、競技種目、練習量なども考慮する必要があります。
運動後に膝が痛いときの対処法｜改善に向けて確認したいこと
まず運動を止めて膝の状態を確認する
運動中や運動後に膝が痛くなったら、「動かせばほぐれるかもしれない」と走り続けたり、何度も屈伸して痛みを確かめたりせず、その日の運動はいったん中止します。
まずは、次のような点を確認しましょう。
・普通に歩けるか
・膝を曲げ伸ばしできるか
・腫れや熱っぽさがないか
・膝が抜けるような不安定感がないか
・引っかかりや動かしにくさがないか
・転倒・接触・捻りなどがなかったか
痛みが出た時間や動作、運動内容をメモしておくと、後から膝の状態を相談するときに役立ちます。
徐々に痛みが出た場合は、その日の症状だけでなく、直近の練習量や走行距離の変化も確認してください。
ストレッチやマッサージは状態を見て判断する
運動後に膝が痛いからといって、すぐにストレッチやマッサージをすればよいとは限りません。
筋肉の疲労が関係している場合には、軽いストレッチが役立つこともあります。
一方、転倒や捻りの直後、強い痛みや腫れがある状態では、自己流で強く伸ばしたり押したりすることは避けましょう。
膝の痛みには複数の原因があり、すべてのケースで同じストレッチやマッサージが適しているわけではありません。
ストレッチ中に痛みが強くなる、終わった後まで症状が残る、膝の奥に引っかかりを感じる場合は中止してください。
「膝が痛いのは筋肉が硬いから」と決めつけず、現在の状態に合った対応を選ぶことが重要です。
体重をかけられない・大きく腫れている場合は早めに対応する
次のような状態がある場合は、詳しい確認が必要です。
* 膝に体重をかけられない
・強い痛みで膝を動かせない
・短時間で大きく腫れた
・膝の形が明らかに変わっている
・膝が引っかかって伸ばせない
・膝が抜ける、崩れるように感じる
・転倒や接触後に激しい痛みがある
とくに、明らかな変形や激しい痛み、急激な腫れがある場合は、整形外科や救急医療機関を優先してください。
一方、緊急性は感じないものの、運動後の痛みが続いている、動くと同じ場所が痛む、休んでも運動を再開すると症状が戻る場合は
患部だけでなく運動量や身体の使い方まで確認することが大切です。
運動再開は「痛みが消えたか」だけで決めない
安静時に痛くなくても、走る・跳ぶ・切り返すといった動作で症状が戻ることがあります。
まずは歩行や階段の上り下りなど、日常生活の動作で症状がないかを確認しましょう。
その後、軽いジョギングや負荷の小さい練習から始め、段階的に運動量を戻します。
何日休めば再開できるかは、痛みの原因や程度、競技内容によって異なります。
そのため、「三日休んだから大丈夫」など、日数だけで判断することはできません。
運動を再開すると痛みが戻る場合は、休養期間だけでなく、フォームや筋力、身体の使い方、練習量なども見直しましょう。
運動後の膝痛はまず整骨院へ｜らいと整骨院で受けられるサポート
痛みが続く場合は、まず整骨院で状態を確認してもらいましょう
運動を休んでも膝の痛みが続く場合や、運動を再開すると同じ場所が痛む場合は、自己判断で練習を続けず、まずは整骨院で状態を確認してもらいましょう。
運動後の膝痛は、痛む場所だけを見ても、どのような負担が関係しているのか判断しにくいことがあります。
走行距離や練習回数を増やしてから徐々に痛くなったのか、着地や方向転換で膝を捻ったのかによって、確認すべき内容や必要な対応が異なるためです。
一度休んで痛みが落ち着いても、膝に負担をかけている運動量や身体の使い方が変わらなければ、症状を繰り返す可能性があります。
整骨院へ相談することで、患部の状態だけでなく、痛みが出た経緯や運動内容、身体の動きなどを確認してもらえます。
整骨院では膝の状態や痛みが出た動作を確認します
整骨院では、柔道整復師が痛みの出た経緯や患部の状態を確認し、捻挫や打撲、挫傷など、業務範囲に当たるケガに対して施術を行います。
膝痛について相談するときは、痛む場所だけでなく、次のような内容も確認します。
・いつ、どのような運動で痛みが出たか
・転倒・接触・捻りなどがなかったか
・腫れや熱っぽさがないか
・膝を曲げ伸ばしできるか
・歩行時に痛みや不安定感がないか
・最近、練習量や走行距離を増やしていないか
・どのような動作で症状が強くなるか
状態に応じて、患部を保護するための固定や手技、電気療法、運動療法などを検討します。
また、膝の痛みを繰り返している場合は、膝だけでなく、歩き方や走り方、着地時の姿勢、股関節や足首の動き、筋力バランスなどを確認することもあります。
ただし、整骨院ではX線やMRIなどの画像検査を行うことはできません。
画像検査や医師による診断が必要と考えられる場合は、整形外科を受診する必要があります。
らいと整骨院では柔道整復師とスポーツトレーナーの視点を生かしています
らいと整骨院では、柔道整復師としてケガの状態を確認する視点と、アスレティックトレーナーとして競技動作や運動負荷を確認する視点の両方を生かしています。
膝の状態だけを見るのではなく、痛みが出た動作や競技種目、練習量、歩き方、姿勢なども確認し、どのような場面で
膝へ負担がかかっているのかを整理します。
施術では、状態に応じて固定、手技、電気療法、超音波療法、運動療法などを組み合わせます。
また、痛みが落ち着いた後の運動療法や動作修正、スポーツに特化したアスレティックリハビリ、競技復帰に向けたトレーニングにも対応しています。
具体的には、歩く・軽く走る・跳ぶ・切り返すといった動作を段階的に確認し、身体の状態に合わせて運動負荷を調整します。
患部への施術だけで終わらせず、運動を再開するために必要な筋力や動作まで確認し、ケガを繰り返しにくい身体づくりを目指すことが、らいと整骨院の特徴です。
精密検査が必要な場合は整形外科をご紹介します
らいと整骨院で受傷時の状況や膝の状態を確認した結果、骨・靱帯・半月板などについて詳しい検査が必要と考えられる場合は、画像検査を受けられる整形外科をご紹介します。
整形外科で診察や画像検査を受けた後は、診断内容や医師から示された運動上の注意点を踏まえ、らいと整骨院で施術や運動療法を行います。
基本的な流れは次のとおりです。
・まず整骨院で膝の状態や痛みが出た経緯を確認する
・精密検査が必要な場合は整形外科を紹介してもらう
・整形外科で診察・画像検査・診断を受ける
・診断内容を踏まえて整骨院で施術や運動療法を行う
・身体の状態を確認しながら段階的に競技復帰を目指す
整骨院と整形外科のどちらか一方を選ぶのではなく、それぞれの役割を生かしながら膝の状態を確認し、運動復帰につなげることが大切です。
運動後の膝痛は患部と身体の使い方をあわせて確認しましょう
運動後の膝痛には、練習量の増加による繰り返し負荷、着地や方向転換での捻り、接触によるケガ、成長期特有の障害など、複数の可能性があります。
痛む場所だけで原因を決めつけず、いつから痛むのか、どのような動作で症状が出たのか、腫れや動かしにくさがないかを確認することが大切です。
強い腫れや明らかな変形、体重をかけられないほどの痛みがある場合は、整形外科や救急医療機関を優先してください。
一方、運動後の膝痛が続く場合や、運動を再開すると症状が戻る場合は、まず整骨院で患部の状態と痛みが出た経緯を確認してもらいましょう。
らいと整骨院では、柔道整復師とアスレティックトレーナーの二つの視点から、患部の状態だけでなく、練習量、歩き方、姿勢、競技動作なども確認しています。
状態に応じた施術に加え、運動療法、動作修正、アスレティックリハビリ、競技復帰に向けたトレーニングにも対応しています。
画像検査や医師による診断が必要と考えられる場合は整形外科をご紹介し、診断後はその内容を踏まえて施術や運動復帰をサポートします。
膝の痛みを繰り返している方や、どの程度まで運動してよいか分からない方は、患部と身体の使い方をあわせて確認することから始めてみましょう。
【らいと整骨院について】
らいと整骨院では、スポーツによるケガや繰り返しやすい痛みに対して、患部だけでなく、姿勢・筋力バランス・関節の動き・競技動作などを総合的に確認しています。
文京区小石川にあり、都営大江戸線・都営三田線の春日駅から徒歩5分、東京メトロ丸ノ内線・南北線の後楽園駅から徒歩7分です。
土曜日も19時まで診療しており、スポーツ障害の施術から競技復帰に向けた運動療法・トレーニングまで、一人ひとりの状態に合わせてサポートしています。
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【Q&A】
運動後に膝が痛い場合、何日休めばよいですか？
一律に「○日休めばよい」と決めることはできません。
必要な休養期間は、痛みの原因や程度、競技内容などによって異なります。
歩行や階段でも痛む場合は運動を控え、症状の変化を確認してください。
痛みが落ち着いても、通常の練習量へ一気に戻すと再び負担がかかる可能性があります。
歩く、軽く膝を曲げ伸ばしする、ゆっくり走るなど、負荷を段階的に上げることが大切です。
腫れていなくても膝を傷めている可能性はありますか？
腫れが目立たなくても、膝周辺の組織に負担がかかっている可能性はあります。
とくに、着地や方向転換で膝を捻った後に痛みが出た場合は、歩けることや腫れていないことだけで問題がないとは判断できません。
膝が抜けるような感覚、曲げ伸ばしのしにくさ、引っかかりなどがないかも確認してください。
膝が痛いときにストレッチやマッサージをしてもよいですか？
膝痛の原因や状態によって判断が異なります。
運動による筋肉の疲労であれば、軽いストレッチが役立つ場合もあります。
一方、転倒や捻りの直後に強い痛みや腫れがある場合は、無理に伸ばしたり押したりしないでください。
ストレッチ中に痛みが強くなる場合や、終えた後まで症状が残る場合は中止しましょう。
子どもが部活動後に膝を痛がるのは成長痛ですか？
部活動後に起こる膝痛を、すべて成長痛と考えることはできません。
成長期には、走る・跳ぶ・ボールを蹴るといった動作の繰り返しにより、膝下に痛みが現れるオスグッド病などもみられます。
膝下の出っ張り付近を押すと痛む、運動中や運動後に繰り返し痛む、休むと軽くなるものの再開すると痛みが戻るといった場合は注意が必要です。
「成長期だから仕方がない」と我慢させず、練習量や身体の状態を確認しましょう。
膝の痛みがなくなれば、すぐに運動を再開してもよいですか？
安静にしているときの痛みがなくなっただけでは、元の練習へ戻れるとは限りません。
歩行では問題がなくても、走る・跳ぶ・切り返すといった競技動作で痛みが再発することがあります。
まずは日常生活で痛みが出ないことを確認し、その後、軽い運動から徐々に負荷を上げていきましょう。
痛みや不安定感が戻った場合は運動を中止し、膝の状態や身体の使い方を改めて確認する必要があります。
【参考資料】
日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_ligament_injury.html
日本スポーツ整形外科学会
https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s05.pdf
らいと整骨院公式サイト
らいと整骨院「治療内容」
